青听·青春印记|浙江越秀外国语学院19级学生体育测试
具体项目
身高、体重、肺活量、50 米、坐位体前屈、立定跳远、1 分钟仰卧起坐（女）、引体向上（男）、800 米跑（女）/1000 米跑（男）
体测指南
50米
一、起跑
1.预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。
2.屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。
3.听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。
二、加速跑
1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。
2.后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。
3.前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。
4.注意身体慢慢抬起，保持前倾。
三、途中跑
1.途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。
2.摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。
3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。
4.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。
四、终点冲刺跑
方法一：采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。
方法二：直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑。
坐位体前屈
一、动作要领：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直。头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
二、在做之前，先抬左大腿(跟高抬腿差不多的姿势)同时把左手臂整个往上伸，不需要保持，然后换右腿和右手臂，做20个。
三、考前一定要热身再拉一拉，如果本身基数就低的话，拉小腿大腿肌肉也会提高一点点，想要更高就每天都做一些拉伸或者试试瑜伽哦~
立定跳远
一、预摆时，两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。预摆时根据个人需要可做多次，起跳时，两腿快速蹬地，两臂由后往前上方摆，给身体一个向前上方的力。从而使身体向前上方腾空，腾空时要充分展体。落地时，收腹举腿，小腿伸，两臂往后摆动，屈膝落地缓冲。
二、顺口溜：两脚分开预备跳，屈膝蹬摆要协调，空中展体要充分，赛过青蛙蹦蹦跳。
1 分钟仰卧起坐（女）
一、正确动作：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。
二、辅助练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。
三、易犯错误：有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
引体向上（男）
一、吊杠：双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。
二、摆动：当悬吊在单杠上时，应尽可能的去挣扎，让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后，目的就是要学会控制自己的腰部，为自己的身体提供力量。学会向后摆动后，就要开始尝试蹬腿借助腰腹力量了。这里有一个很重要的地方，除了蹬腿外，记住胸口要向上挺。
三、抗阻力练习：先用外力将下巴拉过单杠，然后双臂慢慢阻止身体下降，这也是一种非常有效的锻炼方法。
800 米跑（女）/1000 米跑（男）
一、热身运动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。)
4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
二、运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。
三、正确动作要领
起跑：站立式起跑时，两脚前后站立，两腿弯曲，身体稍前倾，体重主要放在前腿。
途中跑：上体稍前倾，立腰送髋，后蹬有力，前摆积极，两臂屈肘，有节奏地前后摆动，要注意保持放松。
终点冲刺跑：终点冲刺跑时，加大身体躯干的前倾，加快摆臂，增加步频，提高跑速，并以最快速度跑到终点。
肺活量
一、深呼吸可以增加肺部的空气流量，可以在很短的时间内增加，完全不需要什么训练设备。关键是要做稳定并且深的呼气动作。呼气时要缓慢，尽量做到不要让任何空气停留在肺部。（最好是腹式呼吸，吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀）
二、放松肌肉然后屏住呼吸。尝试去冥想或者闭上眼睛。消耗的能量越少，时间越长，肺活量就越大。
三、吹气球是一个很好的增加肺活量方法。当走路，或者在家里做家务时，练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。
四、挺起胸膛长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
身高体重
评分标准
注意事项
1．测试前三天勿进行高强度剧烈运动，禁止外出通宵上网行为，参加测试的同学请一定要在餐后1小时参加测试，测试前必须做好准备活动，确保安全，严格杜绝事故发生。请各位同学务必严格执行。
2．测试前合理进行运动训练和活动，防止疲劳。
3．注意休息，保证睡眠时间，以良好状态参加测试。
4．注意饮食卫生，食物的均衡摄入，保证有良好的体力参加测试。
5．测试前后要做好准备运动，防止运动创伤发生。
6．必须穿合适运动服和鞋参加相应测试。
7．不宜空腹或过饱参加测试，适当补充水分。
8．可能发生的安全事故有挫伤、扭伤、碰伤、跌伤、休克等。
9．测试前，身体不适或伤病，不适宜参加体质测试，不得勉强与隐瞒。
10．测试前各分院以班级为单位做好测试学生的健康状况登记工作，每名学生必须确认自身身体状况无身体、心理疾病，且在健康状况登记表上签名确认自身身体健康后方能参加测试。凡心、肝、脾、肾等主要器官有病者，营养不良、哮喘、贫血、癫痫、急慢性身体心理疾病患者或患急性病后体力尚未恢复者均不参加体质测试，对因病、残不能参加体测的学生，需出示相关证明，填写免于执行体测申请单，经班主任、辅导员和分院领导签字同意后，统一由二级学院交体育部备案。
11.未携带证件不予测试，未在规定时间完成测试的学生，过后则不再接受补测。
12.如发现有替测者，严格按照学校的有关规定予以处理，请大家诚信测试。